Katrā programmā ietilpst:
treniņu plāns tabulas veidā (PDF), programmas apraksts (PDF), video ar vingrinājumu tehnikām
1. Atrodi ērtu kāju platumu un pēdas stāvotni – lielākajai daļai cilvēku tas būs gurnu/plecu platumā ar nedaudz uz āru vērstiem pirkstgaliem.
2. Turot hanteles rokās, lēnu notupies, saglabājot maksimāli vertikālu torsu ar taisnu muguru.
3. Tupjoties, papēži nedrīkst atrauties no zemes un ceļgali nedrīkst iet uz iekšu.
4. Atrodoties apakšējā pozīcijā (tupus), muguras lejas daļa nedrīkst noapaļoties.
5. Ceļoties augšup, spied savu ķermeņa svaru caur papēdi un ceļgalus uz āru.
6. Veicot pietupienu – ieelpo, ceļoties augšā no apakšējās pozīcijas – izelpo.